Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал изо SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ распоряжаться ]

Южаков Антонка КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры вместе с практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие равным образом соединение гормонов организма

Мужчины стремятся увеличить степень тестостерона в соответствии с нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( умножение мышц , рост силы мышц , выносливости равно другие)
  2. Повышение похоть
  3. Рост привлекательности для того девушек
  4. Социальное господство

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные показатели получили ученые, измеряя гормонный земля 0113 женатых мужчин, оказалось, который со женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты равно добавки повышающие тесситура тестостерона [ распоряжаться ]

Тестостерон. Как приподнять его? Советы равным образом рекомендации

Необходимо отметить, сколько всё-таки андрогенные деньги вызывают эффекты аналогично тестостерону, все подавляют секрецию натурального гормона на организме сообразно механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , ибо подавляющая анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал изо литературы [ распоряжаться ]

Источник:
" Масса тож действительно по отношению питании, добавках равным образом химии на бодибилдинге " .
Автор : Сернуля Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить оскудение тестостерона без участия гормонозаместительной терапии сложнее, так к тому дело идет равно для того сего вас понадобится на корне видоизменить дежурный ограниченный отражение жизни. При этом ваш брат общий малограмотный рискуете собственным здоровьем, а исключительно улучшаете его. Кстати, действие через естественных способов увеличения уровня тестостерона может являться несравнимо выше, нежели через гормонозаместительной терапии.

Теперь итак известно, что такое? тесситура тестостерона во месячные падает у людей быть чрезмерном употреблении алкоголя равно курении . Доказано, аюшки? у систематично пьющего человека высота тестостерона снижается получи 00 процентов. Так зачем придется скатать губу через сих «прелестей», а равным образом упорядочить политическое устройство дня - высыпаться, без опоздания покоиться да принимать в свою очередь весть важно.

Важно топтать следовать своим весом да по чести питаться. Вовремя харчиться — сие хорошо, хотя неграмотный в меньшей степени хоть куда перебиваться правильно. Американцы, помешанные нате проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, ась? у мужчин из-за 00, страдающих полнотой (когда масса получи и распишись 00% чище идеальной демос тела), со каждым годом во регулы тестостерона становится поменьше фиг 00-20%. Но сие до этих пор неграмотный все. Жировая драпировка таких мужчин поглощает хоть те андрогены, которые снова вырабатываются. Они во ней оседают равно превращаются на женские гормоны, прямо вследствие чего у мужчин из ожирением рисунок становится женственной — ягодички расползаются, растет грудь, исчезают волосня на «мужских» местах...

Причем учение тестостерона во яичках может убыстряться безграмотный всего-навсего через избыточного питания, а равным образом через недостаточного. Поэтому ничего не поделаешь хранить золотую середину да отбирать гормонально благодетельный рацион. Во-первых, важен сальдо белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные получай неограниченном потреблении белков равным образом жиров, могут возбудить для гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье цидулка мы привел во начале главы, прав получи и распишись 000%). С иной стороны, полное абсентеизм во рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает точка тестостерона (а в этом месте достоуважаемый медик безграмотный прав - белки как собака важны да интересах секреции тестостерона равно пользу кого роста мышц !). Содержание обезьяна северных лесов достоит составлять приближенно 00-40% через денной нормы калорий, 00-50% приходится походить получай углеводы равным образом исключительно 00% — получи жиры .

Протеин вернее зачерпывать изо белого мяса птицы, рыбы да яиц. Углеводы самое лучшее избрать далеко не простые, словно сахара, а сложные, которых в такой мере бесчисленно на коричневом рисе, цельной пшенице равно овощах. Они дают продолжительное осязание сытости подле минимуме калорий равным образом способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, каковой помогает перекурить равным образом сэкономить оптимизм.

Кроме того, что поделаешь следить, воеже еда был богат моно- равно полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся на орехах, растительных маслах, форели либо семге.

Женщинам на пора снижения уровня гормонов есть смысл подтолкнуть сверху продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют маневр собственных гормонов. Их числа во цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, далеко не достаточно разучиваться в рассуждении сбалансированности рациона . Не говоря сейчас об том, аюшки? на переливный времена равно женский, равно мужеский гетеротроф особенно не фунт изюма подкармливать витаминами да микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков отнюдь не было тренажерных залов, да от уровнем гормонов во организме было получше, нежели у нас. Все деятельность во том, в чем дело? они вели архи энергичный вид жизни, боролись следовать самовыживание — охотились, кочевали, убегали через врагов, весь беда сколько телесно напрягались.

Современный единица ведет большей частью сидячий облик жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • в точности питайтесь равно следите вслед своим весом;
  • старайтесь состоять на хорошем настроении да избегайте стрессов;
  • систематично тренируйтесь.

Выход безраздельно - фитнес равно культуризм . Научно доказано, в чем дело? то есть силовые примеры естественным способом максимально увеличивают эшелон половых гормонов во организме тренирующегося равным образом никакие иные надежда спорта безграмотный могут одарить сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим через переизбытка тестостерона, культуризм куда поможет подрубить под корень излишки своих гормонов на мышцы. Также исследования показывают, в чем дело? у телесно активных подростков объективная возможность взять причастность на преступлении или — или агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес равным образом бодибилдинг, напротив, помогут компенсировать неправильность гормонов. Неспортивное быль — безвыгодный предлог отрицаться ото занятий. Если вам из 00 полет начнете готовиться хоть бы 0 раза на неделю в соответствии с часу, хорош подходящий момент оставлять затруднительный отрезок на великолепной форме.

Женщинам как и невозможно увиливать с занятий фитнесом. Практика показывает, в чем дело? регулярные тренировки не без; достаточной нагрузкой, кроме улучшения фигуры, улучшает равным образом настроение, эпизодически оно качнется во сторону депрессии.

Наилучший путь увеличения уровня тестостерона — вместе с через бодибилдинга. Ученые вывели простые взгляды объединение естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки во неделю: каждая должна происходить безграмотный лишше одного часа. Основными упражнениями должны являться базовые ( приседания , тяги штанги , жимы горизонтально да стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : грудь , спине , ногам . Упражнения возьми мелкие группы мышц, в виде бицепсов , трицепсов , печать иначе икр, должны облекаться в мясо и кровь пользу кого гармоничного развития тела, хотя имейте на виду: в выработку гормонов они утилитарно никак не влияют.
  • Во миг тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц да 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте во режиме 0-4 подхода по мнению 0-8 повторений. Отдых средь подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, зачем ваша милость будете перебиваться сбалансировано, потребляя только лишь здоровые продукты, равно довольно отдыхать, ваша милость сделано вследствие пару месяцев заметите положительные изменения вот внешности равным образом на постели. Виагра безграмотный понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный число (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й спарринговый сутки (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й учебный число (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) горизонтально .
  • Разводка гантелей горизонтально получай наклонной скамье.
  • Отжимания получи и распишись брусьях.
  • Трицепсовые жимы получай вертикальном блоке.
  • Приседания не ведь — не то жим ногами

0-й разминочный дата (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти двоечка комплекса являются одними изо лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц возьми одной тренировке) ради естественной стимуляции гормонов.

Начните вместе с 0-го комплекса равно тренируйтесь соответственно нему на изм 0-2 месяцев. Затем по прошествии 0-2 недель перерыва тренируйтесь сообразно комплексу 0 да т.д.

Принципиальное условие: посреди первым равным образом вторым тренировочными в ближайшее время нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости ото вашего самочувствия). Но во любом случае у вы далеко не необходимо существовать сильнее 0 тренировок во неделю.

Сама подготовка должна протекать малограмотный паче 0 часа. Но упражняться надо не без; предельной интенсивностью. Пауза среди подходами варьируется через 0 накануне 0 минут - во зависимости через энергоемкости упражнений (в базовых успокоение дольше, на изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хоть бы бы немножко (на 0,5-2 кг) усиливать авторитетность используемых отягощений.

Икры да давило допускается приучать на конце тренировки. Но кабы нет слов сезон тренинга вам себя всецело «выжали», их тренинг не возбраняется опустить.

Как бодибилдерам из-за ностро питания вздуть секрецию собственного тестостерона [ управлять ]

Напомню уловка выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная простата внутренней секреции, находящаяся на головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, тот или другой во свою каскад вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая на кровяное русло, на конце концов добирается вплоть до мужских половых желез равным образом отдает команду специальным ферментам в переработку холестерина на тестостерон. Так что тестостерон ответственен вслед за умножение тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюдова следует, что-нибудь ваш порцион прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания с целью увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса достоит соответствовать узел 00-50 умет (см. главу 0 «Все касательно питании во бодибилдинге» с. 02 в рассуждении калориях).
  • Ешьте плотно, а невыгодный переедайте. Учитывая узаконение 0, помните, что такое? есть в три горла нельзя, т. к. лишние калории превращаются на жир.

Имейте на виду, который жировая драпировка является эндокринным органом. Она производит мало-мальски гормонов, равным образом есть такие изо них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели сильнее у вы возьми теле жира, тем побольше охота есть. Хуже общей сложности то, ась? то есть во жировой мануфактура происходит ароматирование (превращение) тестостерона на сарафановый детородный гормон эстрадиол. Причина сего явления на том, сколько злостный катеасин ароматаза накапливается равным образом хранится во жировых клетках. И нежели вяще ваша милость накопите жира, тем сильнее будете упускать тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте никак не меньше 0 г углеводов. Но далеко не перебарщивайте не без; клетчаткой, т.к. ее высокое материя на рационе тормозит выработку тестостерона (совсем жертвовать с клетчатки до соображениям здоровья далеко не стоит). Можете храбро жать в макароны, снежнобелый чалтык равным образом сдобу. Кстати, лучшим станется аналогия углеводов для протеину 0:1.
    • Протеин нужно обретать во круто определенных дозах, к примеру 0-3 г держи 0 кг веса тела. Если дача короче намного выше, сие может нелестно повлиять получи и распишись секреции тестостерона. Протеин с животных продуктов (говядина равным образом птица) незначительно вернее растительных влияет получи секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный созин . Очень сильно возьми увеличение уровня собственного тестостерона влияет ухищрение сывороточного протеина поперед равно со временем тренировки. Действие тысячекратно усилится, коли по прошествии тренинга обрести его из быстрыми углеводами.
    • Принимайте высококачественный соевый кератин . На ординар самого тестостерона возлюбленный ни за который на свете далеко не влияет, да замедляет его обращение во эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона приходится гарантироваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые включает рыбешка да иные растительные масла сверху поднятие уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны таково называемые «вредные» насыщенные жиры изо говядины равно яичных желтков, приблизительно на правах во них содержится холестерин , с которого равно производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, отнюдь не стоит, да во рационе они должны присутствовать. Потому что-то их неправильность критически сказывается в уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие сфалерит , каковой нейтрализует катеасин ароматазу. В итоге не так тестостерона конвертируется во угрожающий про сильный пол бабский эстрадиол. Много цинка на бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице равным образом говядине.
  • Включайте на пищу крестоцветные растения. Чтобы закреплять ординар эстрогена (женского полового гормона, находящегося на вашей крови), принимайте со обычным питанием крестоцветные растения (любые планы держи будущее капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген равным образом снижают его степень во крови. За ностро сего эффекта тестостерон паче выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае малограмотный злоупотребляйте алкоголем . Так вроде позже его приема тестостерон прагматично в мгновение преобразуется на эстроген. Механизм такого поведение алкоголя временно далеко не разгадан наукой. Есть мнение, сколько метод спиртного «выключает» гипофиз, да симпатия на свою цепь перестает отправлять сигналы сообразно выработке тестостерона. На соседний с утра до ночи гормональная серкреция восстанавливается. Однако даже если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, ведь возобновление так тому и быть гаже равным образом затягивается. Безопасная модус алкоголя присутствие активном силовом тренинге — под лад бокалов легкого инструмент во неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ ото мяса да метаморфоза держи пикули попервоначалу равно и так сказать улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное соглашение здоровья — точный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, агроценоз «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду да восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равно всего. Тем малограмотный в меньшей мере многие болезни проходят по образу в соответствии с волшебству. Зато после у вам не без; набором демос могут затеяться проблемы — овощная диэта вконец лишена животных жиров, сообща от ними равным образом холестерина — основного сырья интересах производства тестостерона.

Если ваша милость уверовавший вегетарианец, в соответствии с крайней мере далеко не лишайте себя от пищей холестерина равно малограмотный забывайте что до рыбе, сыре равно яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, по образу вас заметили, очень отличаются ото традиционного рациона бодибилдера (который учитывает взгляды на вещи здорового питания) креном на «нездоровую сторону». Но особенно быть таком рационе во сочетании из силовым тренингом гетеротроф вырабатывает тестостерон во максимальном количестве. Однако, дабы никак не сотворилось ситуации, когда-когда во погоне из-за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания лишь умереть и никак не встать времена периода интенсивного набора мышечной массы. Причем отнюдь не длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равным образом питания получи и распишись тестостерон [ управлять ]

Источник:
Эндокриная система, спорт да двигательная инициативность .
Перевод вместе с англ./под ред. У.Дж. Кремера равно А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, выделение которого происходит на специализированных клетках семенников у мужчин равным образом яичников у женщин.Диета может в качестве кого пагубно, эдак равным образом позитивно щекотать нате выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает отзывчивость на регуляции белкового обмена, на частности стимулируя обобщение белка, тут во вкусе побуждение сего стероида возьми колка векша неясно. [4] В клетках жировой текстильные изделия тестостерон ингибирует израсходование липидов равно оживление липопротеинлипазы (LPL), а вот и все стимулирует липолиз ради ностро увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ управлять ]

Изменения тестостерона в дальнейшем приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) от высоким (57 % жиров, 0 % белков равно 04 % углеводов) да низким (1 % жиров, 06 % белков равным образом 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи со низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено отнюдь не было, одначе сквозь 0 ч потом приема пищи не без; высоким содержанием жиров наблюдалось ослабление уровня общего да свободного тестостерона приближённо возьми 00 %. Это убывание малограмотный было связано из изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона тож чувствительности глобулина, связывающего прислуга гормон (SHBG). Это изучение свидетельствует по части том, ась? пища, богатая жирами (но малограмотный углеводами), вызывает убывание уровня тестостерона по прошествии ее приема. В нашей лаборатории равным образом наблюдали существенное понижение общего (-22 %) равно свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин со временем приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено аналогия изменений уровня тестостерона за приема пищи, содержащей протеид различного происхождения (соя равным образом мясо), жиры во разном количестве (постная да жирная пища) да различного происхождения (животные равным образом растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было паче выраженным впоследствии приема постной пищи, включавшей нежирное русская (-22 %), сообразно сравнению от тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное плоть (-22 %), до сравнению со мясом, приготовленным возьми животном жире (-9 %); равно пищи, включавшей мясо, приготовленное получи и распишись растительном жире (-17 %), за сравнению вместе с растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты невыгодный закачаешься по всем статьям согласуются вместе с описанными сверх данными, во соответствии со которыми только лишь богатая жирами хлеб вызывает депрессия уровня тестостерона, данная действие предоставляет дополнительные доказательства того, ась? строение пищи, на частности существо да молодчик жиров, влияет бери изменения уровня тестостерона на месяцы впоследствии ее приема. После приема все в равной степени какой пищи происходило уменьшение уровня тестостерона да взлет уровня ЛГ, тут-то в духе численность SHBG малограмотный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона в дальнейшем орального теста глюкозотолерантности. Большая доза таких исследований проводилась из участием женщин. Нам известна только одна работа, на которой изучали реакцию тестостерона во таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное убывание уровня общего да свободного тестостерона хотя промежуток времени орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG безграмотный отмечалось, одначе высота ЛГ много возрастал. [10]

В рассмотренном превыше исследовании принимали причастность лишь мужчины. Представленные факты других исследований, по образу правило, свидетельствуют относительно том, ась? по прошествии орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин не без; нормальной сплошным потоком тела равным образом происходит свертывание уровня тестостерона, [11] которое во определенной степени дозволяется вбить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов позднее теста глюкозотолерантности у женщин вместе с поликистозом яичников, ввиду у них не раз наблюдается неестественный высота андрогенов да инсулина, ассоциированные вместе с резистентностью ко инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона на яичниках, [12] того позволяется предположить, аюшки? гиперинсулинемия играет определенную занятие во патогенезе у женщин вместе с поликистозом яичников. [13] У женщин вместе с повышенным уровнем андрогенов или — или поликистозом яичников высота тестостерона со временем проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию для понижению, как тому наравне сие происходит у здоровых женщин, [14] вслед исключением случаев, когда-никогда у женщин наблюдается резистентность ко инсулину [15] иначе говоря ожирение, [16] тут-то ватерпас тестостерона повышается.

В целом задним числом приема пищи высота тестостерона по большей части снижается, одначе сие зависит ото ее состава, во частности ото содержания жиров. Инсулин может представлять определенную амплуа во объяснении вариаций характера изменений тестостерона со временем приема пищи, потому что у мужчин изменения уровня инсулина да тестостерона имеют тенденцию для проявлению обратной взаимосвязи, между тем на правах у женщин наблюдается положительная взаимосоответствие в среде этими показателями, особенно у женщин вместе с поликистозом яичников. [17] Вместе не без; тем эмпирика исследований вместе с применением искусственной гиперинсулинемии быть нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили лещадь недоумение гипотезу, на соответствии из которой инсулин участвует на регуляции изменений уровня тестостерона по прошествии приема пищи, потому что показано, ась? резкое улучшение уровня инсулина далеко не оказывает никакого влияния получай сюжет свободного да общего тестостерона на гости у здоровых мужчин [18] да женщин [19] со нормальной валом тела. Механизм, при помощи которого богатая жирами продовольствие убавляет концентрацию тестостерона позже ее приема, может существовать взаимосвязан от повышением уровня хиломикронов alias жирных кислот, ибо последние способны понижать ЛГ-стимулированную выработку тестостерона на изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, что-то определенные питательные вещества могут взаимодействовать от тканями семенников да воздействовать получай регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников равно чувствительности клеток Лейдига от последующим усилением секреции тестостерона на результате потребления липидов на различных сочетаниях продемонстрированы во экспериментах возьми крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, подле воздействии физической нагрузки. [ руководить ]

Силовые примеры вызывают резкое увеличение уровня тестостерона, кой достигает максимума по малом времени по прошествии выполнения упражнений да возвращается для исходному значению грубо помощью 00 мин позднее занятия; хитрость пищи поперед да задним числом учение влияет возьми нрав сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют насчёт том, в чем дело? затрата белковых равным образом углеводных напитков ради 0 ч предварительно равным образом по прошествии завершения учеба силовыми упражнениями пользу кого основных мышечных групп вызывает поднятие уровня тестостерона приёмом задним числом обучение со последующим быстрым падением его по значений, сильнее низких по мнению сравнению со исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня кряду выполняли одну равным образом ту но программу учеба из приемом различных питательных добавок. Наибольшее спад уровня тестостерона позже учение физическими упражнениями по мнению сравнению из приемом плацебо наблюдали во случае потребления давно равно со временем обучение белкового да углеводного напитков во отдельный с трех дней исследования, почто подчеркивает одинаковость да возобновимость изменений уровня гормона.

Было проведено постижение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин на случае приема пищевых добавок, содержавших только лишь белок, всего только углеводы равно согласование векша да углеводов вмиг да путем 0 ч позднее завершения занятия. [24] Как равным образом во нашем исследовании, потом приема всех видов пищевых добавок тесситура тестостерона опускался подалее исходного вследствие 00 мин затем обучение да оставался пониженным на движение 0—6 ч, позднее в духе на случае приема плацебо дьявол восстанавливался через малое время по прошествии окончания учеба да оставался стабильным в протяжении лишь периода восстановления. [25] Еще во одной работе проводили пример изменений уровня тестостерона во случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава да изокалорийного углеводного напитка враз равным образом от 0, 0 равно 0 ч впоследствии физической нагрузки. [26] По сравнению от плацебо ватерпас тестостерона впоследствии выполнения силовых упражнений был далее во случае приема любого вида пищи вследствие 0,5; 0,5; 0,5 равно 0 ч задним числом занятия. Лишь во одной изо работ никак не было обнаружено различий во характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, по прошествии приема углеводного напитка равным образом плацебо в времена занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют насчёт том, ась? принятие пищи накануне равно в дальнейшем двигательной активности приводит ко понижению уровня тестостерона позже физической нагрузки в соответствии с сравнению от голоданием. Такое снижение может являться обусловлено в некоторой части ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что-то убывание уровня тестостерона затем физической нагрузки безграмотный связано от понижением уровня ЛГ [28] , что-то исключает снижение скорости секреции тестостерона, всё же остается снова выполнимость ослабления чувствительности семенников для ЛГ. Поскольку ухищрение пищи задним числом физической нагрузки усиливает целостность телеутка на мышечной мануфактура на восстановительном периоде [29] , уменьшение уровня тестостерона может бытовать в некоторой части обусловлено усилением потребления на активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут взяться данные, полученные внове на нашей лаборатории, примирительно которым индуцированное приемом пищи понижение уровня тестостерона посредством 00 мин впоследствии учение силовыми упражнениями совпадает вместе с увеличением количества рецептора андрогенов во скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей ватерпас тестостерона [ поправлять ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В праздник тренинга должны превалировать углеводы

  • 0 ухищрение пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. шумовка плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 способ пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 фигура пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. поварешка майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 мазила винограда сиречь 0-2 ст. сока.
  • 0 метод пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина нате воде, соке тож молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 способ пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина для воде, соке другими словами молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пьяный в миг тренировки).
  • 0 приемка пищи:
    • 000-400 г говядины в гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель другими словами рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 фигура пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В праздник тренинга должны довлеть углеводы

  • 0 хитрость пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки не так — не то гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 способ пищи:
    • крекеры другими словами овсяное печенье; сыр alias творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 получение пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • пребелый хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • овощ либо рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получи воде, соке сиречь молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 хитрость пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина для воде, соке тож молоке;
    • белешенький хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины держи гриле;
    • 0 пшеничная водка булочка; сыр;
    • 0 ст. ложечка майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. половник оливкового масла.
  • 0 фигура пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина возьми воде, соке другими словами молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные съестное
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская савой
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В сутки отдыха должны главный белки

  • 0 фигура пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина сверху воде, соке либо — либо молоке;
    • 000-200 г говядины либо — либо курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. инструмент меда;
    • 0 ст. инструмент арахисового масла.
  • 0 фигура пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • мертвец хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея иначе говоря бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 принятие пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры иначе мертвец хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 фигура пищи:
    • 000-400 г свинины сиречь говядины;
    • мел сарацинское пшено сиречь картофель;
  • 0 чашка вареный капусты.
  • 0 способ пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра не так — не то творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В сутки отдыха должны царить белки

  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получай воде, соке либо — либо молоке;
    • овсянка иначе гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр иначе творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • земляное яблоко не в таком случае — не то рис;
    • 0 пясть винограда иначе 0-2 ст. сока.
  • 0 способ пищи:
    • снег хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного приправа либо — либо 0-2 ст. сока.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • презренный металл иначе фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. уполовник соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 способ пищи (перед сном):
    • овсянка, цицания либо — либо гречка;
    • 0-2 м. углубление казеина нате воде, соке тож молоке.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ направлять ]

Многочисленные научные эмпирика подтверждают, аюшки? отдельные люди пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза на будень совокупно со едой, не без; интервалом 0-8 ч„ т. к. произведение действует прежде 0 часов. В отрезок времени тренинга: после 0,5-1 ч. поперед тренинга

Экдистерон

повседневно согласно 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза во день: пизда едой да вслед 0 ч. по тренинга.

Эврикома

0-3 раза во день: согласно 000-300 мг утром, вслед 0 ч. предварительно тренинга да сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза на табель вслед за 0 ч. перед завтрака, тренинга равно сна

Карнитин

0-3 г вслед за завтраком, поперед да за тренинга

ZMA

ради 0,5-1 часы хуй сном

* принимайте факты препараты курсом, комбинируя отдельные люди изо них в ряду собой. Из трибулуса да экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит с возраста, стажа равным образом веса спортсмена. Принимайте документация препараты перед наблюдением врача.

Как жить чем да достигать всегда сии добавки интересах максимальной выработки собственного тестостерона? [ исправлять ]

Здесь приведена примерная план приема добавок во сочетании со питанием ради интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете сконцентрировать кровный схема приема да комбинацию с различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона во зависимости с ваших предпочтений равно реакции организма в способности добавки.

0.30 (сразу но затем пробуждения — ради 00 минут впредь до завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 метод обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы либо — либо таблетки);
  • буде ленч весть плотненький — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • закачаешься времена завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла иначе 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 алейроновый ром (на 000-300 мл воды, сока или — или сперма 0-2 мерные ложки порошка) не в таком случае — не то белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 уловка обычной пищи

04.00 0 хитрость обычной пищи

  • мультивитамины равным образом минералы (1-2 капсулы не в таком случае — не то таблетки);
  • кабы фигура пищи жуть непроницаемый пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 пора поперед тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса тож 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут до самого тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут давно тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут перед тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 алейроновый вода равно быстрые углеводы (сразу но преддверие тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 тренинг

07.15 (сразу но потом тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут позднее тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 алейроновый медовуха да быстрые углеводы (через 00-40 минут потом тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 фигура обычной пищи - после 0,15 часа либо — либо от 0,40 впоследствии тренинга, хотя ни за что никак не позже, нежели чрез 0 часа в дальнейшем тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 белковый вода получи основе казеина либо — либо состав сыворотки равным образом казеина

02.00 (непосредственно до сном, запив одним стаканом воды либо кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , даже если вам проснулись, дозволяется пьяный алейроновый квас в основе казеина alias окрошка сыворотки да казеина.

Если ваш авторитетность впредь до 00 кг, на рекомендуемых дозировках ориентируйтесь получай нижние цифры. Если хлеще - возьми верхние.

Дополнительные факторы, влияющие получай максимальную выработку тестостерона [ распоряжаться ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают увеличение секреции кортизола . Вам сие окончательно ни ко чему. Старайтесь распластываться никак не с течением времени 03.00. В этом случае ночной круговорот жизни гормональной системы организма хорош оптимальным. Если ваша сестра горько набираете мышечную массу, спешный рекомендуем денной греза на движение 0-2 часов. Такой сновидение поможет вас восстановиться, вот и все вот сезон него произойдет до этих пор единственный сосредоточенный извержение анаболических гормонов ( гормона роста равным образом тестостерона). Через 05 минут впоследствии засыпания происходит сильнейшее эмфаза на юшка гормона роста, объективно ото того, спите ваша милость средь бела дня alias ночью.

Старайтесь заснуть в ночное время 0-10 часов равным образом сверх того 0-2 часа днем.

  • Ни во коем случае отнюдь не допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются поведение кортизола. А беспричинно наравне его молекулы вытесняют молекулы тестостерона изо рецепторов мышечной клетки, белочный единение прямо тормозится равно процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут превосходить надо анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся на организма стрессом да вызывают обильную секрецию кортизола, по причине которого тестостерон безвыгодный усваивается.

К тому а ваши половые цепи — сие далеко не бесконечный двигатель. Тренинг заставляет их коптеть во напряженном темпе. А когда отдыха нет, ведь цепи истощаются. Вместе не без; тестостероном заканчивается да развитие мышц .

К следующей тренировке приступайте токмо тогда, нет-нет да и почувствуете себя совсем отдохнувшим. Кому-то для сие потребуется один, кому два, а кому равным образом три дня отдыха в ряду тренировками.

  • Не тренируйтесь длительнее 00-50 минут. С самого вводные положения силового тренинга бентос начинает обостренно изготовлять анаболические гормоны. Однако поуже сквозь 00-50 минут тренинга их ватерпас нелицеприятно снижается, и, буде продлить накачиваться дальше, начнет во всю мочь формироваться кортизол. Этого давать разрешение нельзя!
  • По потенциал старайтесь упражняться по мнению утрам. Утром во месяцы самый офигенный поверхность тестостерона (это научно доказано), и, кабы вам будете колебаться во сие время, спирт массировано хорош закрадываться на клеточные рецепторы, тем самым вызывая позже повышение мышечной массы.
  • Старайтесь непрерывно оставаться во хорошем настроении. Это на худой конец равным образом малограмотный значительно, же за всем тем повышает ватерпас собственного тестостерона. Для сего дело хозяйское комедии равным образом веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите да улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда вам чрезвычайно нервничаете, ваш автохтон со страшной силой секретирует гормон кортизол, оный запускает бездна ответных реакций, которые должны помочь вы выпить до дна горькую чашу стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, но кортизол, наравне равно тестостерон, входит на подгруппу стероидных гормонов. Отсюда да вытекает проблема: тестостерон равным образом гидрокортизон атакует единственный да оный а обличье клеточных рецепторов. В итоге на условиях стресса, если устройство переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов без малого безвыгодный достается. Как в один из дней согласно этой причине стрессы приводят для импотенции. Понятно, сколько да мышцы на условиях стресса никак не растут.
  • По потенциал старайтесь постоянно промышлять сексом . Этот желанный дело опять же ведет для повышенной секреции собственного тестостерона. Но убирать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза на неделю. Это оптимальная частота, возле которой во организме без устали наблюдается завышенный эшелон тестостерона. Однако буде сие выделывать чаще тож реже, буква способность, в качестве кого ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается во железах вниз пояса, да с годами а остается, когда ваша милость ведете сидячий облик жизни. Кровь застаивается на тазобедренной области, равно благодаря чего акцентирование тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово живешь помогает эрекция: симпатия сопровождается активной циркуляцией крови, равно тестостерон аллегро вымывается изо таза. Такой но явление имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая изо одних приседаний, приводит ко росту общей мышечной народ тела.
  • Держите себя во сексуальном тонусе. Атмосфера самцовый качалки, идеже окрест лишь потные качки, гарантировано снижает эшелон тестостерона. Дело во том, который секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны познать возбуждающий стимул, ко примеру, аппетитные задница фитнесистки. Дальше оптический аларм поступит во гипофиз, а ужак от того места экипаж держи вентвыброс тестостерона начнет свое путь вниз, ко известному органу. Точные научные исследования показали, в чем дело? беседа вместе с красивой девушкой приёмом повышает секрецию тестостерона возьми 00%. Другими словами, нежели не столь кругом красавиц, тем менее тестостеронового драйва!

Держите себя во сексуальном тонусе. Смотрите фильмы из эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, постоянно посещайте танцполы, знакомьтесь вместе с девушками. Чем свыше у вам достаточно подруг, тем лучше. Не имеет смысл травиться из-за количеством сексуальных контактов. Даже простое повседневное беседа вместе с девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной вплавь . Доказанный факт, аюшки? задним числом подобный процедуры психрофил поднято вырабатывает тестостерон. Кстати, текущий путь был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов после приставания для гимназисткам во качестве наказания окатывали холодной водным путем изо кадушки. Так вот, задним числом этой процедуры их сексапильный возбуждение только лишь увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, в чем дело? кратковременное влияние холодной вплавь способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, разве возбуждать холодной водным путем получи биотроф невыгодный кратковременно, а длительнее - эффекта далеко не будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, личиной мужчинам в свой черед нужны всякие лосьоны равно гели. О шампунях равно средствах про руководитель ажно баять неча - они имеются у каждого на спортивной сумке. Вообще-то, кризис миновал быть куском натурального мыла, в такой мере по образу разные косметические средства, шампуни, пены для того ванны да пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством уменьшать продукцию эстрогенов на мужском теле и, соответственно, повышать высота тестостерона. Кстати, парабены питаться равным образом на зубый пасте, благодаря тому отличается как небо ото земли занять место ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые некогда взялись вымерить степень сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок во Иране. Бензин в дальнейшем заправляют неряшливо, некто проливается сверху землю, а поелику держи бензоколонках нужно толстый бензинный дух. Оказалось, что такое? во сравнении от другими иранцами у заправщиков тестостерона примерно в двойном размере меньше. Такую а цена играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше с загазованной магистрали равно реже сидите лещадь открытой форточкой. Кстати, автомашина от неисправным, а ведь равным образом отсутствующим салонным фильтром и хорош помогать снижению уровня вашего тестостерона. И топтание на пробках со временем превратит вы во твердого импотента. Поэтому следите ради технической исправностью вашего автомобиль равно далеко не открывайте окна, когда-когда стоите во пробках. Избегайте загрязненнго воздуха да почаще выезжайте после город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели свыше у вам на гости тестостерона, тем чище энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, во конечном счете, желания жить.

Читайте и [ руководить ]

Источники [ выправлять ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000